Dia do Atleta: Aumente seu desempenho com a musculação

Exercícios de força são fundamentais no treinamento de atletas de diversas modalidades

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No Dia da Atleta, comemorado em 21 de dezembro, a musculação se destaca como um símbolo que representa praticantes de todas as modalidades esportivas. Desde os tempos de Michael Jordan nos Chicago Bulls, quando o documentário premiado ‘Last Dance’ destacou a rotina de treinos de musculação como um diferencial, a musculação se tornou uma regra no treinamento de atletas.

Nos últimos anos, acadêmicos e cientistas do esporte têm publicado trabalhos enfatizando os impactos da musculação na melhoria da performance de atletas, amadores e profissionais, em áreas como força, resistência e agilidade, além da prevenção de lesões.

O treinador da Smart Fit, Bruno Silva, ressalta que, embora comum a todos os atletas, o trabalho de musculação deve conter particularidades que visem enfatizar a melhoria das principais valências exigidas por cada modalidade. Além disso, a frequência dos treinos resistidos também varia, mas a recomendação geral é que a prática seja realizada três vezes por semana.

Para comemorar o Dia do Atleta e melhorar a sua performance, confira abaixo a dica do treinador Bruno.

Aquecimento

• Agachamento com salto – 3x 15 (40 segundos de pausa)

• Flexão de braço 3x 15 (40 segundos de pausa)

• Prancha alta tocando os ombros - 3x 10 (40 segundos de pausa)

• Prancha minhoca - 3x 10 (40 segundos de pausa)

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Parte Principal

• Treino A – Força Muscular MMII

• Agachamento com carga - 4x 12 (1 minuto de pausa)

• Agachamento insistido – 3x20 (1.30 de pausa)

• Afundo 4x 12 (1 minuto de pausa)

• Stiff 4x 12 (1 minuto de pausa)

• Terra 4x 12 (1 minuto de pausa)

• Elevação pélvica 4x 12 (1 minuto de pausa)

• Gêmeos em pé 4x 12 (1 minuto de pausa)

• Treino B – Resistência Muscular MMSS e Cardio

• Flexão de braço - 3x 20 (1 minuto de pausa)

• Tríceps testa 3x 20 (1 minuto de pausa)

• Remada curvada aberta - 3x 20 (1 minuto de pausa)

• Rosca direta com halter - 3x 20 (1 minuto de pausa)

• Desenvolvimento aberto - 3x 20 (1 minuto de pausa)

• Polisapato – 4x30 (1 minuto de pausa)

• Skipping baixo 4x30 (1 minuto de pausa)

• Abdominal remador - 3x 20 (1 minuto de pausa)

• Perdigueiro alternado 3x20 (1 minuto de pausa)

• Meio burpee 4x30 (1 minuto de pausa)

Volta à Calma

• Pose da criança – 4 x 30 segundos de execução (40 segundos de pausa)

• Alongamento de posterior – 4 x 30 segundos de execução (40 segundos de pausa)

• Alongamento de quadríceps – 4 x 30 segundos de execução (40 segundos de pausa)

• Alongamento de pescoço – 4 x 30 segundos de execução (40 segundos de pausa)